Känner du igen situationen när du på träningen har hamnat i sällskap med några av klubbens bästa och snabbaste cyklister, trots att din aktuella styrka och form kanske inte riktigt kan mäta sig med gruppens nivå?
Egentligen vill du kanske hellre köra med en långsammare grupp, men "måste" köra med de snabba killarna, eftersom du vanligtvis (bara inte just nu) hör hemma där.
Som tur är kan du mycket väl köra med de snabba trots en formsvacka (vilket drabbar de flesta i perioder) utan att träningen blir rent självplågeri. Din framgång på klubbturerna beror (som tur är) på mycket mer än bara kondition och styrka.
Här är en liten guide till hur du tar dig helskinnad igenom klubbträningen:
1) Känn till klubbens traditioner
I vissa klubbar börjar alla träningsturer, oavsett hur fort och långt det ska köras, till exempel alltid med 20–30 minuters lätt uppvärmning. Om du är otålig kan du göra dig impopulär genom att höja tempot för tidigt – det är bättre att ha tålamod.
2) Syftet med träningsturen
Är det en träningstur i högt tempo, lätt återhämtningsträning eller övning i lagkörning? Det är frustrerande när de flesta i gruppen tänker en sak medan en eller två cyklister har en annan agenda för dagens träning. Om en lätt återhämtningstur är planerad och du räknar med ett hårt pass blir de flesta i gruppen ordentligt sura. Ha därför koll på träningsturens syfte före start.
3) Ta korta dragningar
Om du har svårt att ta dina dragningar längst fram, dra snabbt ut och glid tillbaka i gruppen för att få så mycket lä som möjligt längst bak. Det är betydligt bättre att hålla tempot en kort stund än att försöka dra längre, med resultatet att farten gradvis sjunker och du kanske senare helt måste hoppa över dina dragningar.
4) Undvik att ligga sist precis före backarna
Se till att sitta i den främre tredjedelen av gruppen när backen börjar. Få så mycket lä som möjligt. Om du inte kan hålla farten, lägg inte all kraft på att hänga med. Glid lugnt bakåt i gruppen, men se till att fortfarande ha kontakt med gruppen på backkrönet.
5) Ta emot hjälp i backarna
Starkare klubbkompisar kan ge dig en hjälpande knuff när de cyklar förbi. Bli inte generad – de som vill hjälpa har säkert själva blivit släppta i backarna när de började. En hjälpande knuff kan göra att du får tillbaka andan och hittar klätterrytmen igen, så att du kan fortsätta på egen hand.
6) Kopiera de erfarnas teknik
Om du har stora problem att hålla tempot, lägg dig på hjul bakom en bra cyklist och kopiera hans (eller hennes) teknik. Använd samma växlar, stå upp när hen gör det, drick vatten så fort hen sträcker sig efter flaskan, ta en energibar samtidigt osv. Förutom att du på så sätt kan lära dig goda cykelvanor, flyttar du också fokus från din egen ansträngning genom att följa alla hens rörelser, vilket hjälper dig genom de tuffaste delarna av träningen.
7) Säg till om tempot är för hårt
Det är goda odds att andra i gruppen känner likadant som du men inte säger något – eller inte kan säga ifrån på grund av andningen. Kanske har till och med cyklisterna som håller tempot problem, men fortsätter köra hårt för att de tror att alla förväntar sig det. Lite kommunikation kan göra gruppträningen till en betydligt trevligare och mer givande upplevelse för alla.
8) Om du alltid har problem med tempot, hitta en annan grupp
Hitta en grupp som ligger närmare din egen nivå. Det är ingen skam att göra en rationell bedömning av din aktuella styrka och välja att köra med andra cyklister med ungefär samma styrka. Du förbättras snabbare om du större delen av tiden kör med någon på samma nivå. Till exempel kan du bättre träna solfjäderskörning, tempokörning, att ligga på hjul och många andra viktiga färdigheter.
9) Låt inte gruppcyklingen hindra dig från att utvecklas
Att ofta köra med en för snabb grupp gör dig trött. Du förbättras inte lika snabbt som om du fick möjlighet att slappna av ibland. Ett tempo som alltid är för högt skadar dig också mentalt. Du börjar förknippa cykling med smärta, utmattning och besvikelse. Låt inte egot styra över sunt förnuft – lite ödmjukhet nu lönar sig i längden.
Kom till sist ihåg: även om klubbturerna gärna får vara hårda och krävande ska de ändå alltid vara roliga!
* * * * *